National Diabetes Week – Reducing your risk of type 2 diabetes
This National Diabetes Week, we are pleased to share new resources to support South Asian communities in preventing type 2 diabetes.
Type 2 diabetes is a serious condition, which happens when there is too much sugar in the blood for a long time. This can cause problems for the heart, eyes, kidneys and other parts of the body.
People from South Asian communities have a higher risk of developing type 2 diabetes, but the risk can be reduced, and small changes can make a big difference.
The new diabetes prevention factsheet has been co-designed by South Eastern Sydney Local Health District in partnership with Pink Sari Inc, and NSW Multicultural Health Communication Service. The factsheet provides culturally tailored, practical information on healthy eating and physical activity.
The diabetes prevention factsheet is available in English and 11 community languages: Bengali, Gujarati, Hindi, Kannada, Malayalam, Nepali, Punjabi, Sinhalese, Tamil, Telegu, and Urdu.
Please share these resources widely across your networks to support diabetes prevention in our communities.
Reducing your risk of type 2 diabetes
Type 2 diabetes happens when there is too much sugar (glucose) in the blood for a long time. This can cause problems for the heart, eyes, and other parts of the body.
People from South Asian communities have a higher risk of developing type 2 diabetes but the risk can be reduced. Small changes in your lifestyle can make a big difference.
Healthy eating: foods that keep your sugar levels steady
- Choose long grain rice like basmati, whole grain options like multigrain bread, wholewheat roti, lentils and These are healthy carbohydrate foods and digest slowly, giving a steady sugar release.
- Limit sweet foods like gulab jamun, paayasam/kheer and jalebi and fried foods like samosas and These foods cause sugar levels to spike.
- Add a variety of vegetables and salad to your Fill half your plate with them.
- Drink mainly Juice and sugary drinks cause sugar levels to spike.
- Eat meals at regular intervals and avoid eating 2-3 hours before
Keep moving: physical activity helps manage sugar levels
- Aim for 30 minutes of physical activity each Go for a 10-minute walk after each meal or take the stairs instead of the elevator.
- Find an activity you enjoy like dancing to your favourite music, swimming, or playing a sport and make physical activity fun.
- Get active with your friends and
Make small manageable changes: take control of your health
- Start with one new habit and build from
- If you have a family history of diabetes, get regular health checks to catch early
- Talk to your health professional for more advice to reduce your risk of type 2
Reducing your risk of type 2 diabetes
ටයිප් 2 දියවැැඩියාවැ ඇතිවැන්නේන් දිගු කාාලයක් පුරාා ඔබනේ රාැධිරානේ වැැඩිපුරා සීනි ඇති විටය. නේ* මගින් ඔබනේ හදවැතට, ඇස්වැලට, සහ සිරාැනේơ නේවැනත් නේකාාටස්වැලට ගැැටළු ඇතිවිය හැකිය.
දකුණු ආසියාතිකා ප්රරජාාවැන් හට ටයිප් 2 දියවැැඩියාවැ ඇතිවීනේ* වැැඩි අවැÇනමක් ඇති වුවැද අවැÇනම අඩු කාරා ගැත හැකිය. ඔබනේ ජීවැන රාටානේg සුළු නේවැනස්කා* මගින් විශාාල නේවැනසක් ඇතිකාල හැකිය.
සෞඛ්යය සම්පන්න ආහාාර ගැැනීම: ඔබගේ සීනි මට්ටම ඒකාාකාාරව තබාා ගත හැකි ආහාාර
- බාාස්මතී වැැනි දිගු ධාාන්යය (long grain) සහිත සහල් වර්ග, සම්පූර්ණ ධාාන්යය (whole grain) වැැනි විකල්ප බහු ධාාන්යය පාාන්
(multi grain bread), සම්පූර්ණ තිරිඟු (wholewheat) රොොටි, පරිප්පු සහ චික්පීස් ආදිය තෝෝරාා ගන්න. මෙම ආහාාර සෙමින්
දිරවන සෞෞඛ්යය සම්පන්න ආහාාර වන අතර, ඒකාාකාාර ලෙස සීනි නිදහස් කරයි.
• ගුලාාබ් ජමුන්, පාායාාසම්/කීහ්ර් සහ ජලෙබි වැැනි පැැණිරස ආහාාර සහ සමෝෝසාා සහ පැැකෝෝරාා වැැනි බදින ලද ආහාාර ගැැනීම
සීමාා කරන්න.
• ඔබගේ ආහාාර වේලට විවිධාාකාාර එළවළු සහ සලාාද එක් කර ගන්න. ඔබගේ පිඟාානේ භාාගයක් ඒවාායින් පුරවාා ගන්න.
• ප්රරධාාන වශයෙන් ජලය පාානය කරන්න. ජූස් සහ වෙනත් සීනි සහිත පාානයන් මගින් රුුධිරයේ සීනි වැැඩිවීමට හේතුවේ.
• සීනි මට්ටම ඒකාාකාාරව තබාා ගැැනීම සඳහාා නිති කාාල පරතර ඇතිව ආහාාර වේල් ලබාා ගන්න, එමෙන්ම නින්දට පැැය 2-3
කට පෙර සිට ආහාාර ගැැනීමෙන් වළකින්න.
චලනය පවත්වාා ගන්න: ශාාරීරික ක්රියාිාකාාරකම් මගින් සීනි මට්ටම් පාාලනය කිරීමට උපකාාරවේ.
- සෑෑම දිනකම මිනිත්තු 30 ක ශාාරීරික ක්රිියාාකාාරකම් කිරීමට අරමුණු කර ගන්න. සෑෑම ආහාාර වේලකටම පසු මිනිත්තු 10 ක්
ඇවිදින්න, නැැතිනම් එලිවේටරය භාාවිතාා කිරීම වෙනුවට තරප්පු භාාවිතාා කරන්න.
• ඔබ මනාාප සංංගීතයකට නැැටීම, පිහිනීම, හෝෝ ක්රීීඩාාවක් කිරීම මගින් ශාාරීරික ක්රිියාාකාාරකමකින් සතුට ලබාා ගන්න.
• ඔබගේ මිතුරන් සහ පවුලේ අය සමඟ ක්රිියාාශීලී වන්න.
පාලනය කර ගත හැැකි කුඩාා වෙනස්කම් සිදු කරන්න: ඔබගේ සෞඛ්යය සම්බන්ධ පාාලනය අතට ගන්න
- එක් නව පුරුුද්දක් ආරම්භ කර එතැැන් සිට ඉදිරියට යන්න.
• ඔබට දියවැැඩියාා සහිත පවුල් ඉතිහාාසයක් ඇතිනම්, කලින් රෝෝග ලක්ෂණ හදුනාා ගැැනීම සඳහාා නිතිපතාා සෞෞඛ්යය පරීක්ෂණ
කර ගන්න.
• ඔබට ඇති ටයිප් 2 දියවැැඩියාා අවදානම අඩුකර ගැැනීම සඳහාා වැැඩිපුර උපදෙෙස් සඳහාා ඔබගේ සෞෞඛ්යය වෘෘත්තිකයාා හට කථාා
කරන්න.
Reducing your risk of type 2 diabetes
இரத்தத்தில் நீண்ட காலம் அதிகளவிலான சர்க்கரை (கிளூக்கோஸ்) இருப்பதினால் வகை 2 நீரிழிவு நய் ஏற்படுகிறது. இது
இதயம், கண்கள் மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
தெற்காசிய சமூகங்களைச் சேர்ந்தவர்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. ஆனால்
இந்த அபாயத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் கூட பெரிய மாற்றத்தை
ஏற்படுத்தக்கூடும்.
ஆரக்கியமான உணவுட்கொள்ளல் : சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்க உதவும் உணவுகள்
• பாஸ்மதி போன்ற நீளமான அரிசி, மற்றும் பல தானியங்கள் உள்ள பாண், முழு தானிய கோதுமை ரொட்டி, பருப்புகள் மற்றும்
கொண்டைக் கடலை போன்ற முழு தானிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. இவை ஆரோக்கியமான மாவுப் பொருள் உணவுகளாகும்,
மற்றும் இவை மெதுவாக செரிமானம் அடைவதால் இரத்த சர்க்கரை வெளிப்பாட்டின் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
• குலாப் ஜாமூன், பாயசம்/கீர், ஜிலேபி போன்ற இனிப்புகள் மற்றும் சமோசா, பகோரா போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை
குறைக்கவும். இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை திடீரென உயர்த்தும்.
• உங்கள் உணவில் பலவகையான காய்கறிகள் மற்றும் சாலட் என்பவற்றை சேர்க்கவும். உங்கள் தட்டின் பாதியை இவைகளால்
நிரப்புங்கள்.
• பிரதானமாக தண்ணீரையே அருந்தவும். பழரசம் மற்றும் இனிப்பான பானங்கள் சர்க்கரையின் அளவை திடீரென அதிகரிக்கச்
செய்யும்.
• கிரமமான இடைவெளியில் வேளை உணவுகளை சாப்பிடவும், மற்றும் தூங்கும் நேரத்திற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவு
சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் : உடற் செயற்பாடுகள் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன
• தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயலுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிற்குப் பிறகும் 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும்
அல்லது லிப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகளில் ஏறவும்.
• உங்களுக்கு பிடித்த பாடல்களுக்கு நடனமாடுதல், நீச்சல் அல்லது விளையாட்டு போன்ற விருப்பமான செயல்களைத் தேர்வு செய்து
உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சியானதாக மாற்றுங்கள்.
• உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் சேர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
சிறிய மற்றும் நிர்வகிக்கக்கூடிய மாற்றங்களைத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் உடல்நலத்தைக் கட்டுப்பாட்டில்
வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
• ஒரு புதிய நல்ல பழக்கத்தை ஆரம்பித்து அதை மேம்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் குடும்பத்தில் நீரிழிவு வரலாறு இருந்தால், கிரமமாக சோதனைகள் செய்து ஆரம்பக்கட்ட அறிகுறிகளை கண்டறியுங்கள்.
• வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கவும் ஆலோசனை பெறவும் உங்கள் மருத்துவ நிபுணருடன் பேசுங்கள்.
